国际素食日丨完全吃素很难保证身体所需 食物更需多样化

很多人出于养生目的而选择吃素。素食确实有一定益处,如可以降低胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量,减少动脉硬化,高脂血症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的发生,调节代谢功能。但完全食素,很难保证身体所需要的全部营养。每年的11月25日是国际素食日,素食应该怎么吃才健康?我们来听听专家解答。

儿童、孕妇不建议只吃素

北京中医药大学东方医院营养科医生魏帼表示,素食虽然是一种饮食习惯或饮食文化,一些人群是基于信仰而采用素食的。但对于可以自由选择膳食种类的人群来说,尤其是儿童或孕妇,不建议采取素食方式。这种膳食模式很难保证饮食均衡和营养素的全面,需要定期进行营养状况评价,以免发生营养缺乏问题。

很多素食者认为素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,这种错误的膳食结构,很容易导致营养素铁和锌的缺乏,出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

北京宣武医院普外科护士樊丽莎介绍,长时间食素可能会导致人体免疫力下降,免疫力薄弱时,患病的风险就会增加。长时间食素可能会加速身体衰老。如果长时间食素,皮肤组织需要的维生素、蛋白质无法及时提供,可能就会降低皮肤抵抗力,甚至加速皮肤老化。总是吃素,还可能会出现缺钙、生育能力下降的情况。

素食怎么吃才能保证健康?

吃素更要科学搭配,均衡膳食营养,食物尽可能多样化。

多吃新鲜果蔬。新鲜蔬菜、水果中富含B族维生素、维生素C、维生素A、维生素E等,尤其是深色蔬菜中含量更多。建议每天摄入新鲜蔬菜300克-500克;水果200克-350克。

每天摄入足够豆类。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等,豆类和谷物搭配一起吃,有助于提高蛋白质的利用率。每天摄入50克-80克大豆,多选择发酵豆制品,如腐乳、豆瓣酱。

增加全谷物食物的摄入比例。谷物类食品是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,每天食用谷薯类250克-400克,其中全谷物和杂豆类50克-150克。素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例,每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。

多吃藻类、菌类。藻类、菌类不仅口感鲜美,还能补充蛋白质、维生素和微量元素。

适量吃些坚果。坚果可以补充油脂和微量元素,建议每天吃坚果类食物25克-30克。

少吃加工食品。尤其是“仿荤素菜”,如素鸡、素鸭等,其中的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。

责任编辑:张丹洁